寝つきを良くするための夜の習慣

布団に入ってもなかなか眠れないのは、体と脳がまだ活動モードのまま切り替わっていないからです。

スムーズに入眠するには、就寝の2時間ほど前から意識的に心身をリラックスさせる必要があります。激しい運動や興奮する映像は避け、穏やかな時間を過ごすことが大切でしょう。

38～40度のぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かると、体の深部体温が一時的に上がり、その後緩やかに下がっていきます。この体温の下降が眠気を誘うため、入浴後1～2時間で自然な眠気が訪れるのです。

熱すぎる湯は交感神経を刺激して逆効果になるため、温度調整には注意しましょう。

夜間に強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制されてしまいます。特にスマートフォンやパソコンの画面から発せられる青色光は、体内時計への影響が強く、寝つきを妨げる要因となります。

厚生労働省も推奨するように、就寝前の電子機器使用は控え、部屋の照明を暖色系の間接照明に切り替えるだけでも、入眠がスムーズになるでしょう。

刺激物を避けて体内環境を整える

口にするものが睡眠の質に与える影響は想像以上に大きいものです。夕方以降の飲食には特に注意を払い、覚醒作用のある成分や消化に負担のかかる食べ物を避けることで、体が自然に眠りに向かう準備が整います。

コーヒーや緑茶、チョコレートに含まれるカフェインには強い覚醒作用があります。代謝速度には個人差があるため、敏感な人は午後3時以降のカフェイン摂取を控えた方が賢明です。

代わりに、カモミールティーやホットミルクなど、リラックス効果のある飲み物を選ぶとよいでしょう。

アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、夜中に何度も目が覚める中途覚醒を引き起こし、深い眠りを妨げます。睡眠薬代わりの飲酒は、かえって翌朝の疲労感や日中の眠気につながるため避けるべきです。

どうしても飲む場合は、就寝3時間前までに少量にとどめましょう。

これらの習慣を見直すだけで、体が本来持っている睡眠のリズムを取り戻せるようになります。

毎晩同じ行動を繰り返すことで、脳が「これから眠る時間だ」と認識するようになります。軽い読書、静かな音楽、アロマの香り、軽いストレッチなど、自分が心地よいと感じる方法を見つけて習慣化しましょう。

「早く眠らなければ」と焦る気持ちは、かえって頭を冴えさせて寝つきを悪くします。眠れない時は無理に布団の中で過ごすのではなく、一度起きて別の部屋で静かに過ごし、眠気が来たら再び布団に入る方が効果的です。

寝室は眠る場所だと脳に覚えさせることも、良い睡眠習慣を作る鍵となるでしょう。

これらの夜の習慣は、一度に全部取り入れる必要はありません。できることから少しずつ始めて、自分の体が心地よく眠りに向かえる環境を整えていくことが大切です。